А А А
Версия для слабовидящих Обычная версия

Правила здорового питания

25.05.2019

25 мая - международный день борьбы с ожирением.

Ожирение признано Всемирной организацией здравоохранения новой неинфекционной эпидемией нашего времени, представляющей серьезную угрозу здоровью людей. За три последних десятилетия практически каждый третий житель планеты накопил лишний вес, а вместе с ним обзавелся и «букетом» различных недугов. В числе последствий чревоугодия сахарный диабет, артериальная гипертензия, онкологические заболевания (такие как рак эндометрия, молочной железы и толстой кишки), нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы, болезни опорно-двигательного аппарата и многое-многое другое.

Последние данные Всемирного общества здравоохранения (ВОЗ) таковы: 30% женщин страдают от ожирения, мужчин почти на 10% меньше. Если говорить о России, то в целом в нашей стране 50% населения имеет избыточный вес.

Главной причиной быстрого нарастания массы тела в современном обществе (по статистическим данным, в 80 — 90% случаев) является нерациональное питание, то есть переедание на фоне снижения двигательной активности, когда энергопотребление не соответствует энергозатратам и лишние калории превращаются в жир.

Поэтому каждый человек, предрасположен он к ожирению или нет, должен систематически контролировать свою массу тела, знать ее оптимальные показатели. Взвешиваться нужно утром, натощак, в одной и той же легкой одежде. Для этой цели удобны напольные весы.

Для оценки степени избыточной массы тела используют индекс массы тела (ИМТ), который определяется по формуле:

ИМТ = вес (кг): рост (м)2, если ИМТ =

  • 18,5 — 24,9 — нормальная масса тела;
  • . 25,0 — 29,9 — избыточная масса тела;
  • . 30,0 — 34,9 — ожирение 1 степени;
  • более 40,0 — ожирение 3 степени.

• 35,0-— 39,-9 — ожирение 2 степени;

При образовании избыточной массы тела необходимо своевременно принимать меры по ее нормализации. Для этого нужно снизить калорийность пищи за счет углеводов и отчасти жиров и увеличить двигательную активность.

Правила здорового питания

  • Следует потреблять разнообразные продукты - нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах (исключение молоко матери). Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет возможно только после рекомендации врача.
  • Не исключать из рациона хлеб (грубый помол), крупяные изделия (нешлифованные), картофель (неочищенный) - эти продукты содержат различные типы пищевых волокон - клетчатки, играющей важную роль в нормализации функции кишечника.
  • Употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) - молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием.
  • Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 400 г/день, не считая картофеля). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства - потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Из овощей рекомендуются без ограничения свежая капуста, редис, огурцы, помидоры, кабачки, тыква, из фруктов и ягод — кислые, кисло — сладкие сорта яблок, цитрусовые, крыжовник, смородина. Овощи лучше есть сырыми, т.к. в них содержится тартроновая кислота, препятствующая превращению в организме углеводов в жиры.
  • Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу и нежирные сорта мяса. Бобовые, орехи, мясо, птица являются важным источником белка. Предпочтение следует отдавать нежирным сортам мяса и удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество колбас, сосисок и т.п. должно быть ограничено.
  • Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, десерта. Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.
  • Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 3/4 чайной ложки (5 граммов) в день:
  • Не следует употреблять алкоголь. Являясь калорийным веществом 1 г алкоголя, дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г) - 99 ккал, а 20 г коньяка и 40 г виски - 42 и 95 ккал, соответственно.
  • Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности (не менее 30 мин. умеренной физической нагрузки ежедневно). Больше ходите пешком, старайтесь не пользоваться лифтом. Если можете, занимайтесь плаваньем, танцами и т.д.
  • Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи.
  • Жидкости допускается выпивать около 6-8 стаканов в день, это может быть вода и некалорийные напитки.

исключить пищевые продукты, содержащие много соли (консервированные, соленые, копченые);

увеличить потребление продуктов с низким содержанием соли (овощи, фрукты);

снизить количество соли, добавляемое в процессе приготовления;

прежде, чем досаливать пищу, следует сначала попробовать ее на вкус, а лучше вовсе не досаливать.

Необходимо соблюдать режим 3-5 разового питания: завтрак и обед должны быть плотными по сравнению с промежуточным легким питанием (молочнокислые продукты, овощи, фрукты). Ужинать следует не позднее чем за 2-3 часа до сна.